La dieta chetogenica o cheto non è nuova: cento anni fa, prima dell’avvento degli anticonvulsivanti efficaci, i pediatri francesi scoprirono che alcune restrizioni dietetiche riducevano la frequenza delle convulsioni nei bambini con epilessia resistente ai farmaci.
Sulla base di studi metabolici è stata sviluppata una dieta terapeutica senza amidi e zuccheri, che è entrata a far parte del complesso trattamento dell'epilessia all'inizio del XX secolo. Si dice che l'autore del nome “dieta chetogenica” appartenga al medico americano Russell M. Wilder, che la usò per curare l'epilessia negli anni '20 e '30. secolo scorso.
La dieta cheto comprende una dieta ricca di grassi, un apporto moderato di proteine e un apporto molto basso di carboidrati. Per la maggior parte delle persone, questo rapporto nutritivo è considerato sicuro per un periodo di tempo limitato e non solo aiuta a perdere i chili di troppo, ma ha anche usi terapeutici.
Istruzioni per l'uso
Una dieta cheto a basso contenuto di carboidrati per l'epilessia, ampiamente utilizzata nella pratica clinica straniera, ha contribuito a ridurre la frequenza delle convulsioni nei bambini di età diverse del 62-75% (dopo 12 settimane di trattamento dietetico). Allo stesso tempo, i bambini a cui viene prescritta una tale dieta devono essere registrati presso i medici che ne monitoreranno la normale crescita e l'aumento di peso, oltre ad apportare modifiche nutrizionali in base alle esigenze di ciascun bambino.
Le diete con quantità minime di carboidrati vengono sempre più utilizzate per altre malattie. I ricercatori hanno dimostrato che le diete chetogeniche sono utili nel trattamento di pazienti affetti dalla malattia di DeVivo, dalla sindrome da deficit della proteina GLUT1 (che trasporta il glucosio attraverso la barriera emato-encefalica) e da molti altri errori congeniti del metabolismo.
Si ritiene che questo sistema nutrizionale possa rallentare la progressione della sclerosi laterale amiotrofica (malattia di Charcot); Le indicazioni per la dieta chetogenica includono malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il Parkinson. Sono attualmente in corso studi clinici sugli effetti della dieta chetogenica sulla condizione di pazienti con autismo, depressione, diabete mellito di tipo 2 (non insulino-dipendente) e sindrome dell'ovaio policistico.
La dieta cheto più famosa per la perdita di peso è la dieta Atkins per il trattamento dell'obesità, sviluppata dal Dr. Robert Atkins, modificata e resa popolare (Dr. Atkins Diet Revolution, 1972). Sebbene gli esperti considerino chetogenica solo la fase introduttiva di questa dieta. E in tutta onestà, va notato che molti medici americani hanno lavorato sui principi della dieta chetogenica molto prima di lui: Peter Huttenlocher, Alfred Pennington, Richard McCarnes e altri. Ad esempio, nel 1958 R. McCarnes scrisse il libro “Eat Fat and Grow Slim”, che è essenzialmente la stessa dieta a basso contenuto di carboidrati originariamente introdotta per curare l’epilessia.
Poiché la deposizione di tessuto adiposo in eccesso sotto forma di trigliceridi concentrati nelle sue cellule avviene a causa del consumo eccessivo di alimenti contenenti carboidrati (nessuno ne dubita), limitare al minimo i carboidrati nella dieta - una dieta cheto per un mese - aiuta a ridurre le riserve di grasso, cioè a perdere peso.
Inoltre, è stato scoperto che la dieta cheto per l’oncologia, aumentando lo stress ossidativo delle cellule tumorali, riduce significativamente il tasso di crescita dei tumori maligni nel colon, nello stomaco, nella prostata e nei polmoni. Inoltre, è già stato dimostrato che alcuni tumori sono più sensibili alla chemioterapia a causa dello stato di chetosi indotto.
Negli ultimi due decenni, la dieta chetogenica è stata utilizzata dai bodybuilder per ridurre lo strato di grasso sotto la pelle. Nel linguaggio colloquiale, questo è noto come abbandonare la dieta cheto.
L'essenza della dieta cheto
In una dieta cheto standard, le calorie giornaliere totali dovrebbero essere costituite dal 70-80% di grassi, dal 15-20% di proteine e dal 5% di carboidrati (meno di 50 g al giorno).
In genere, il rapporto tra grassi, proteine e carboidrati è 3:1 (ovvero 3 grammi di grassi per grammo di proteine + carboidrati). Con un rapporto di 4:1, il 90% dell'energia proviene dai grassi, l'8% dalle proteine e solo il 2% dai carboidrati (circa 20 g al giorno).
L'essenza della dieta per ridurre il peso in eccesso è portare il corpo in uno stato di chetosi adattiva - quando il corpo riceve energia (ATP) principalmente dai corpi chetonici nel sangue e non dal glucosio prodotto mangiando cibi contenenti carboidrati.
I carboidrati presenti negli alimenti vengono convertiti in glucosio, ma quando una persona consuma pochissimi carboidrati e molti grassi, nel corpo viene innescata una catena di reazioni biochimiche. Schematicamente, questo processo assomiglia a questo. Innanzitutto, a causa della riduzione dei livelli di zucchero nel sangue, il pancreas inizia a produrre più ormone glucagone, che stimola la scomposizione del glicogeno immagazzinato nel fegato in glucosio e lo rilascia nel sangue. In secondo luogo viene attivata la chetogenesi, cioè il fegato produce corpi chetonici (acetoacetato, che viene poi convertito in β-idrossibutirrato e acetone) e la conversione dei grassi alimentari in acidi carbossilici liberi (acidi grassi). In terzo luogo, a causa dell'aumento dei livelli di glucagone, l'attività della lipasi, un enzima che scompone i trigliceridi (grassi) accumulati nelle cellule del tessuto adiposo, aumenta in modo significativo.
Inoltre, nelle prime due settimane dopo la dieta cheto si verifica una significativa perdita di peso dovuta alla rimozione di acqua dal corpo, accompagnata anche da un aumento della produzione di glucagone. Ed è per questo che un effetto collaterale temporaneo di una dieta ricca di grassi può essere la disidratazione, che i nutrizionisti contrastano bevendo fino a due litri di acqua al giorno.
Molte persone credono che un vantaggio importante della dieta cheto sia l’assenza di fame, la necessità di contare le calorie e di fare esercizio per ore per bruciare le calorie in eccesso.
Dieta cheto per uomini
La dieta cheto è considerata particolarmente efficace per gli uomini con obesità addominale.
Se una dieta terapeutica per l'obesità consiglia di ridurre l'apporto calorico a 2000 (2300) kcal al giorno, la dieta chetogenica non controlla le calorie in modo così rigoroso (ma una riduzione di almeno il 10-20% non causerà alcun danno). Tuttavia, il consumo di carboidrati deve essere ridotto di cinque volte: da 250 g a un massimo di 50 g al giorno.
Ricorda che la maggior parte delle calorie di una dieta cheto proviene da alimenti ricchi di grassi naturali e quantità moderate di proteine. Detto questo, non si tratta di un “carico proteico” come alcuni potrebbero pensare. E se un uomo è abituato a mangiare molta carne, il suo corpo entra nello stato di chetosi adattiva molto più lentamente. Pertanto è necessario limitare il contenuto proteico: al giorno a 1-2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo che si desidera ottenere perdendo peso. Esempio: se il peso iniziale è 112 kg e il peso desiderato è 85 kg, la quantità di proteine durante il corso sarà di 85-170 g.
Il rapporto esatto tra grassi, proteine e carboidrati nella dieta (in grammi) dipende dall'età, dall'obiettivo, dal livello di attività fisica e dallo stato di salute di ogni singolo uomo. Ma il digiuno a breve termine durante la dieta cheto è consigliato a tutti: nei primi due giorni di passaggio a questo sistema nutrizionale, bisognerebbe bere molta acqua e limitarsi a un pasto al giorno (in quantità molto ridotta). Entro la fine della prima settimana, dovresti evitare il più possibile i carboidrati (di seguito è riportato un elenco di alimenti per la dieta cheto), ma le dimensioni delle porzioni diminuiranno leggermente.
Altra sfumatura: sostengono che la dieta cheto non perde la sua efficacia senza esercizio, e per perdere peso non è necessario andare in palestra o semplicemente fare esercizi fisici aggiuntivi. Tuttavia, poiché l'attività fisica come parte di uno stile di vita sano accelera la combustione del grasso in eccesso, non dovresti sdraiarti sul divano. Inoltre, puoi cogliere l'attimo e costruire massa muscolare seguendo l'esempio dei bodybuilder: aumentare di peso con una dieta cheto è possibile solo con tensione muscolare, e poi il grasso sottocutaneo scompare, rivelando muscoli forti.
Dieta cheto per le donne
Il problema con la dieta cheto è che la ricerca sulla sua efficacia e sicurezza finora si è concentrata solo sugli uomini. Sorge naturalmente la domanda se la dieta cheto sia adatta alle donne, poiché gli ormoni femminili tendono ad essere più sensibili alla maggior parte dei cambiamenti dietetici.
Anche se le opinioni variano, la maggior parte degli esperti afferma che la dieta chetogenica porta risultati positivi, soprattutto nelle donne in perimenopausa o in menopausa. Questo sistema nutrizionale permette di perdere peso in eccesso, controllare i livelli di zucchero nel sangue, migliorare la qualità del sonno e ridurre i sintomi della menopausa come vampate di calore o sudorazioni notturne.
Tuttavia, ci sono anche recensioni negative e persino lamentele riguardo nausea, stanchezza e stitichezza dovute alla dieta (maggiori dettagli più avanti nella sezione "Possibili complicanze"). Vale anche la pena ricordare che il passaggio a una dieta cheto è controindicato in caso di irregolarità del ciclo mestruale, malattie della tiroide o durante la gravidanza e l'allattamento.
Si consiglia alle donne di combinare il digiuno periodico con una dieta chetogenica, ad es. Secondo gli esperti di nutrizione occidentali, questa dieta consente al corpo di prendersi una pausa dalla funzione digestiva e di indirizzare le risorse energetiche per ripristinare le cellule dei tessuti e l'equilibrio ormonale.
Se una donna con un peso corporeo di 75 kg e un'altezza di 165-168 cm vuole perdere peso fino a circa 68 kg, dovrebbe passare da 2300 kcal al giorno a un apporto non superiore a 1855 kcal. Le proteine dovrebbero essere 1-1,5 g per chilogrammo di peso ideale, cioè h. Puoi consumare circa 68-102 g di proteine, 240-350 g di grassi e 18-20 g di carboidrati (in acqua pura, senza fibre) ogni giorno.
In che modo una dieta cheto è diversa da una dieta ricca di grassi?
Una dieta ricca di grassi o LCHF differisce da una dieta cheto nelle proporzioni di proteine, grassi e carboidrati nel cibo e una dieta ricca di grassi presuppone un rapporto del 50% di grassi e del 25% di proteine e carboidrati.
In Europa, la dieta ricca di grassi (a basso contenuto di carboidrati) è chiamata dieta svedese. Ciò è ovviamente dovuto alla terapista svedese Annika Dahlqvist, che ha iniziato a raccomandare ai suoi diabetici di mangiare più grassi e limitare i carboidrati, il che contraddiceva le raccomandazioni ufficialmente accettate dagli endocrinologi svedesi.
Tra le modifiche apportate al sistema nutrizionale chetogenico, a partire dalla dieta Atkins e dalla dieta LCHF, si possono citare strane raccomandazioni nutrizionali, ad esempio il digiuno delle uova nella dieta cheto - quando devi mangiare solo uova di gallina bollite con maionese per diversi giorni...
Dieta cheto ciclica e altre modifiche
Negli ultimi anni, la dieta cheto standard (SKD) è stata modificata in molti modi. È così che è nata la dieta chetogenica iperproteica (HPKD), in cui il 60% delle calorie proviene dai grassi, il 35% dalle proteine e il 5% dai carboidrati.
La dieta chetogenica mirata (TKD) è più moderata poiché i carboidrati possono essere consumati prima e dopo l'esercizio; È considerato uno sport, quindi il numero di calorie guadagnate dal consumo di carboidrati è superiore a SKD.
La dieta cheto ciclica (CKD) o, secondo un'altra versione, la dieta cheto rotazionale (alternativa) è una dieta a basso contenuto di carboidrati con periodi alternati di consumo di quantità elevate o moderate di carboidrati: 5-6 giorni - una quantità minima di carboidrati, quindi un carico di carboidrati viene effettuato con una dieta cheto - per uno o due giorni i carboidrati vengono consumati senza restrizioni. Gli autori sconosciuti di questa versione della dieta cheto cercano di giustificare le loro innovazioni con la necessità di ricostituire le riserve di glicogeno, ripristinare i livelli ormonali e l'attività tiroidea, nonché garantire stabilità morale e psicologica - per continuare la dieta. Infatti, tutto ciò che si perde in sei giorni ritorna immediatamente.
Vantaggio
Come dimostra la pratica clinica all’estero, dopo una dieta chetogenica (seguita da sei mesi a due anni, con un graduale ritorno alla dieta normale), quasi il 20% dei bambini affetti da epilessia sperimenta convulsioni molto meno frequenti e molti di loro possono ridurre o abbandonare completamente l’uso degli anticonvulsivanti.
Sulla base dei risultati di due dozzine di studi randomizzati e controllati, gli esperti hanno concluso che i benefici della dieta cheto includono una perdita significativa e relativamente rapida del peso in eccesso, soprattutto nei casi di grave obesità. Nonostante l’alto contenuto di grassi, questa dieta ha portato ad una riduzione della pressione arteriosa sistolica, dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina, dei livelli di proteina C-reattiva nel plasma e ad un aumento delle lipoproteine ad alta densità (HDL), o colesterolo buono, nell’arco di 24 settimane in una percentuale significativa di pazienti.
Nel 2008, l’American Diabetes Association (ADA) ha rivisto le sue linee guida dietetiche e ha riconosciuto le diete a basso contenuto di carboidrati come un efficace intervento dietetico a breve termine per i pazienti con diabete non insulino-dipendente.
Eppure, durante una dieta cheto, la pelle risponde a modo suo alla mancanza di carboidrati, ad esempio potrebbe esserci una riduzione dell'acne. E lo confermano i risultati di uno studio pubblicato sul Journal of American Academy of Dermatology.
Cosa è possibile e cosa no?
Cosa puoi mangiare? L'elenco dei prodotti consigliati per la dieta cheto comprende: eventuali carni e sottoprodotti della carne; Uccello; pesce e frutti di mare; uova (tutti i tipi); Panna, panna acida, burro (burro e verdura). Il formaggio a pasta dura è molto utile in una dieta cheto. Tuttavia, fai attenzione al latte normale poiché contiene molto lattosio, lo zucchero del latte, un carboidrato disaccaride. Ma i prodotti a base di latte fermentato possono essere consumati in tutta sicurezza: durante la fermentazione del latte fermentato, il lattosio viene idrolizzato.
Al posto di popcorn, caramelle o patatine sono adatte noci (ca. 13 g di carboidrati per 100 g) e semi di girasole (10,5 g di carboidrati per 100 g). Il numero di calorie è 655 o 600.
Si consiglia di inserire nel menù:
- Funghi (eccetto porcini secchi e porcini), l'opzione ideale sono i funghi prataioli (solo 0,5 g di carboidrati per 100 g).
- tutti i tipi di verdure a foglia verde e verdure che non contengono carboidrati complessi derivanti dall'amido: broccoli e cavoli rapa; Cavolo bianco, cavolfiore e cavolini di Bruxelles (3-6 g di carboidrati per 100 g); Cetrioli, zucchine, zucchine, melanzane, peperoni (verdi), pomodori, ravanelli, porri, rabarbaro, fagiolini e porri (intervallo 1,8-4,5 g di carboidrati per 100 g).
Puoi mangiare un po 'di frutti di bosco: fragole (100 g contengono circa 8 g di carboidrati), ciliegie, lamponi, more, mirtilli rossi (100 g contengono 12 g di carboidrati).
Se mantieni un consumo moderato durante una dieta cheto per dimagrire, puoi mangiare occasionalmente 100 g di albicocche, ananas o pompelmo: ovvero circa 11,8-12,4 g di carboidrati. Tuttavia, non dovresti mangiare banane: ogni 100 grammi di carboidrati ne contengono quasi 23 g.
Cosa non ti è permesso mangiare? Dovrai rinunciare al pane e ad ogni farina; Pasta; zucchero, miele e dolciumi; eventuali porridge di cereali; patate, carote, barbabietole, sedano rapa; zucche e tutti i meloni; Legumi e gran parte della frutta.
Menu per una settimana di dieta cheto
Naturalmente, per eliminare le riserve di grasso in eccesso nel proprio corpo, è importante creare un menu per la settimana della dieta cheto. E le informazioni nella sezione precedente aiuteranno.
Per colazione puoi cucinare uova strapazzate o frittata - con cipolle, funghi e spinaci, pancetta e pomodori. Caffè o tè, ovviamente senza zucchero.
Il pranzo può consistere in un'insalata (la ricetta di una di queste la trovate più sotto), zuppa di verdure o zuppa con polpette (niente patate, riso o noodles), brodo di pollo e pollo bollito, pesce fritto o spezzatino di maiale e funghi.
Per cena, scegli un piatto proteico come tacchino, manzo, pesce, frutti di mare che si abbina bene con broccoli, cavoletti di Bruxelles, fagiolini o peperoni conditi con salsa di crema di formaggio come contorno.
Ricette dietetiche cheto
Tenendo conto dell'elenco degli alimenti consentiti nella dieta chetogenica, puoi cucinare così tanti piatti diversi che è impossibile elencare anche un decimo delle ricette della dieta cheto. Prova questi tre.
Pollo al forno con verdure
Prodotti per due porzioni: 500 g di pollo (coscia, petto o filetto, tagliato a pezzi medi), un cucchiaio di olio vegetale, 1 peperone verde (tagliato a cubetti di media grandezza), mezza cipolla (tagliata a cubetti), 500 g di cavolfiore (smontato in cimette), mezzo peperoncino piccante (tritato finemente), 50 g di burro, 100-150 g di panna acida grassa, 50 g di formaggio a pasta dura (grattugiato) su una grattugia grossa). grattugia), sale e pepe nero macinato qb, coriandolo macinato (mezzo cucchiaino).
Preparazione:
- Preriscaldare il forno a 180°, ungere una pirofila o una padella con olio vegetale;
- Cuocere a fuoco lento cipolle e peperoni (dolci e amari) separatamente in olio vegetale;
- Sbollentare le cimette di cavolfiore in acqua bollente salata per tre minuti e scolare l'acqua.
- Mettere il pollo in uno stampo (padella), sale e pepe, aggiungere cipolle, peperoni e cavoli (distribuire uniformemente le verdure sulla carne);
- Cospargere il coriandolo sopra, applicare il burro (in più pezzi su tutta la superficie), versare la panna acida, spolverare con formaggio grattugiato e infornare per 40-45 minuti.
Insalata veloce con prosciutto o petto di manzo
Prodotti per due porzioni: 100 g di prosciutto o petto, 250 g di lattuga (asciugare bene dopo averla lavata), due cetrioli freschi, un pomodoro, due uova di gallina (sode), 60 g di aneto o prezzemolo, 1 cucchiaio di olio d'oliva e la stessa quantità di maionese, sale qb.
Preparazione:
- Tagliare il petto o il prosciutto a strisce grandi;
- Quartare le uova sode, tagliare le verdure a fettine sottili;
- Mettete le foglie di lattuga su un piatto, mettete sopra il prosciutto, mettete sopra le uova e le verdure, salate;
- Mescolare l'olio vegetale con la maionese, aggiungere le erbe tritate finemente, mescolare e versare questa salsa sull'insalata.
Spezzatino di maiale con funghi
Prodotti per tre porzioni: 300-400 g di carne di maiale, 350 g di funghi freschi, mezza cipolla (tritata finemente), 2 cucchiai di olio vegetale, mezzo cucchiaino di noce moscata, uno spicchio d'aglio, 4 cucchiai di panna acida o panna, 2 cucchiai di erbe aromatiche tritate, sale e pepe nero macinato, a piacere.
Preparazione:
- Versare l'olio vegetale in una padella profonda o in una casseruola dal fondo spesso, aggiungere la cipolla e l'aglio tritato e cuocere a fuoco lento per cinque minuti;
- Mettete dentro i pezzi di carne e fateli rosolare un po';
- aggiungere i funghi tritati, mescolare, aggiungere noce moscata e pepe nero macinato, sale;
- Cuocere a fuoco basso per 15 minuti, quindi aggiungere la panna acida (panna) e le erbe aromatiche;
- Coprire la pirofila con un coperchio e cuocere a fuoco lento fino a cottura ultimata (circa altri 15 minuti).
Controindicazioni
Le controindicazioni assolute al passaggio a una dieta chetogenica includono:
- chetoacidosi diabetica causata da carenza di insulina;
- deficit congenito e secondario di carnitina;
- deficit di piruvato carbossilasi;
- malattie mitocondriali causate da alterata beta-ossidazione degli acidi grassi;
- porfiria;
- anomalie pronunciate nella composizione del sangue, anemia da carenza di ferro;
- pancreatite;
- infiammazione acuta e cronica della colecisti (colecistite);
- disfunzione epatica, tumori epatici primitivi o metastatici;
- insufficienza renale acuta;
- disfunzione intestinale, morbo di Crohn;
- tumori addominali;
- Condizione dopo la chemioterapia antitumorale.
Particolare cautela va prestata se si considera il consiglio dei bodybuilder di "stimolare" il metabolismo utilizzando agenti farmacologici: non bisogna rischiare la salute per ottenere un super effetto.
Possibili rischi
I rischi associati ad una dieta a lungo termine per il trattamento complesso dell’epilessia nei bambini comprendono il rischio di ritardo della crescita (a causa di livelli ridotti del fattore di crescita insulino-simile 1), deterioramento della mineralizzazione ossea (a causa di carenza di calcio) e nefrolitiasi (formazione di calcoli renali). L’iperlipidemia (alto contenuto di grassi nel sangue) si verifica in quasi il 60% dei bambini e i livelli di colesterolo possono aumentare di circa il 30%.
Gli effetti collaterali rari includono cardiomiopatia, sindrome del QT lungo (disturbo del ritmo ventricolare del cuore), carenza di vitamine, micro e macroelementi.
L’effetto collaterale più comune è la stitichezza, di cui si lamenta quasi un terzo di chi vuole dimagrire: a soffrire è il mancato apporto di fibre. Inoltre, la dieta chetogenica può essere associata ad aumento di affaticamento, debolezza, mal di testa e vertigini nelle fasi iniziali; nelle donne - dismenorrea.
Se il peso non diminuisce con una dieta cheto, molto probabilmente ci sono troppe proteine nella dieta, poiché più della metà delle proteine in eccesso nel corpo vengono convertite in glucosio, cioè h. il processo di chetosi indotta viene interrotto.
Se i muscoli fanno molto male durante una dieta cheto, la causa può essere associata sia a una violazione della gluconeogenesi - la sintesi del glucosio dal lattato muscolare (acido lattico) - sia alla degradazione enzimatica del glicogeno nel tessuto muscolare in condizioni di chetosi.
All'inizio della dieta si verifica una perdita di liquidi dovuta alla riduzione dell'apporto di carboidrati; con una dieta cheto, anche una lieve insufficienza renale può causare gonfiore alle gambe.
Recensioni e risultati sulla perdita di peso
Le recensioni dei medici che prescrivono una dieta chetogenica a pazienti con malattie neurodegenerative si riducono a sottolinearne l'efficacia incondizionata: anche con la demenza senile e il morbo di Parkinson, l'attenzione dei pazienti aumenta, la memoria e l'adeguatezza della percezione migliorano significativamente.
In genere, le recensioni e i risultati di coloro che vogliono perdere peso vengono commentati da esperti. Ma alla valutazione dei risultati concreti contribuisce anche la grande controversia che circonda tutte le diete a basso contenuto di carboidrati.
Secondo l’American Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori hanno scoperto che uomini e donne che sono passati a una dieta cheto hanno perso in media da 8 a 10 chili in più entro sei mesi rispetto a quelli che hanno limitato l’assunzione di grassi. Gli esperti britannici sull’obesità (British National Obesity Forum) notano anche che le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi sono superiori alle diete a basso contenuto di grassi in termini di efficacia nella perdita di peso. Anche se molti suoi colleghi sostengono che i risultati forniti dalla dieta cheto per la perdita di peso sono “contrari alle prove disponibili”.